下蹲5分钟等于步行1小时！这样锻炼，省时又有效！

俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰”。腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，是连接身体的大循环组织。日常生活中，注重对腿部的锻炼是非常必要的。

 

早上起床，在户外呼吸新鲜空气锻炼身体效果不错，但是如果室外天气有变化，比如下雨，室外锻炼就不再合适了。下面，小编就为大家推荐一种方便、有效、在室内就可以轻松进行的锻炼方式--下蹲。

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，是一种省时间的有氧运动。

 

经常下蹲，好处多多

 

1、强健关节和骨骼

下蹲可以加大腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

 

2、可以增强肌肉力量

常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，使您走路时感到轻松。

 

3、可改善血管功能

下蹲可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

 

4、延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，延缓大脑的衰退。

 

5、可以促进新陈代谢

下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。

当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。

如此反复下蹲、起来、再下蹲，能加快血液循环和新陈代谢。

 

6、减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量，减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累。

 

注意要领，掌握方法

 

1、保持正确的姿势

开始时：

要全身放松,两腿分开,与肩同宽,自然地站立；脚尖的方向基本呈倒八字形。

结束时：

膝盖弯曲,直到大腿与地面平行为止(视各人体力而定,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲)；千万不要忘记在完全蹲下时停顿一会,因为这样最能锻炼腿部肌肉。

向上站起时：

要感觉整个脚掌在向下推压地面。

从动作开始到结束：

头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起,膝盖的垂直线不要超过脚尖。

 

2、呼吸方法

一边下蹲,一边吸气；一边站起来,一边呼气。

3、强度

以1天做30次以上为宜，每次运动5-15分钟,一般每日1次或分2-3次进行。在每次活动之后，稍有气喘,脉搏跳动在120次/分以内,全身感到舒适最好。

开始时，体弱的人可少做,有体力的人可多做。运动量的大小，需自己把握好。